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《一切都不是你的错》被出轨背叛后,如何疗愈自己?

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每个人都期待完美的爱情,然而现实生活并不像童话那般美好,幸福总是稍纵即逝,接下来是无尽的争吵、猜疑、冷战、冷暴力、出轨、家暴,让人怀疑这个世界上是否有真爱。

一个人遭遇背叛和情感伤害后,会感觉世界瞬间崩塌,找不到人生的意义,全世界没有一个人理解自己。似乎一下子被全世界抛弃了,陷入了愤怒、委屈、悲伤、怨恨、自责、抑郁。这一秒想要同归于尽,下一秒又回忆美好的过去,内心纠结而痛苦,生活陷入一片混乱。

而今天要解读的这本书《一切都不是你的错》,能够在这个时候陪伴你,共情你,理解你,带你走出情感的伤痛。

如果你现在刚刚结束一段感情,或者在一段感情里煎熬,这本书真的很适合你。

这本书通过大量的案例和实用的小练习,带你一点点看见自己、疗愈自己、给你行动的力量,陪伴你,一点点走出痛苦的捆绑。

本书的作者史蒂芬·史多兹博士是一个情绪管理方面的专家,她帮助情感受伤者,自我疗愈,通过写作,向内探索,找到自己的人生价值和使命,帮助了6000名读者走出伤痛。

本文将从四个方面,给您介绍如何走出情感困局,重建生命,重新学会爱,修复破裂的关系。

第一部分,自我疗愈

第二部分,自我重生

第三部分,重新去爱

第四部分,关系修复

下面我们就来一个个地解读作者的观点。

我们先来看看第一部分:自我疗愈。

遭遇背叛后,正常人都会很不理解,为何好好的,他就出轨了?他为何要背叛我?背叛我们的感情?难道我们过去的感情都是假的吗?

即使伴侣回归家庭,屡屡道歉,苦苦哀求,竭力弥补,依然无法让创伤愈合。

史蒂芬博士认为,深陷纠结和追究责任的旋涡,消耗大量的精力,把痛苦变成了一种折磨,遭遇背叛后,应该把有限的精力放在疗愈伤痛上面,快速走出情感的创伤。

专注于自我疗愈和成长,创造自己真正想要的生活,是走出伤害唯一可靠的途径。

那么要如何让自己快速走出创伤呢?史蒂芬博士给出了三个切实可行的方法:

第一个方法,通过看到痛苦的功能,疗愈自己。

没有痛苦的人生是麻木的,如果没有经历过痛苦,也很难体会到真正的幸福。

痛苦是一件礼物,它具有提示的功能,它是让我们完成自我疗愈,自我修复,自我成长的。

痛苦是一系列情绪的集合,比如内疚、焦虑、悲伤、羞愧。

内疚说明我们没有按照自己的价值观做事,那么我们就要根据自己的价值观做事。

焦虑说明我们害怕不好的事会发生,那么我们就需要为未来做一些防范计划。

悲伤是因为我们失去了珍贵的人,那么我们就要更加珍惜爱自己的人。

羞愧是因为我们感觉自己不够好,我们就需要重新评估自己,认可自己。

那么,我们要如何知道痛苦到底要我干什么呢?作者给出的方法是,用“怎么办”代替“为什么”。

首先,看看你痛苦的是什么。把被伴侣背叛的痛苦写在一张纸上,比如伴侣背叛了我,我很委屈,很愤怒,这让我感觉我没有吸引力,不招人喜欢。

然后,问问自己痛苦要我做什么,我现在要怎么做,才能治愈我自己,恢复我自己?比如,我要改善和朋友的关系,我要更加关爱我的父母、孩子,还有任何我可以关爱的人。

这个方法的好处在于,它会让我们把注意力从关注痛苦的原因,转移到具体的行动上,去自我疗愈。

实际上,痛苦是让我们完成自我疗愈,自我成长的动力。如果我们不在痛苦里自我成长,就会有更大的痛苦来提醒我们,直到完成它的使命。

第二个方法:通过认同自我的价值,疗愈自己

遭遇背叛后,我们真正的痛苦是无法自我认同,把自己定义为“我是一个傻子”,“我是一个被老公抛弃的女人”。

书中有一个案例:莎拉第一次接受治疗,坦言,她非常焦虑,抑郁,失眠,因为他害怕出轨的丈夫“摆脱责任”,她说:“他必须对他的所做所为负责,他必须承认他对我的伤害。”

然而当丈夫向她坦白了一切,愿意为自己的一切伤害负责时,莎拉却并没有因此变好,反而更加抑郁,不是因为丈夫不认同她,而是她失去了自我认同。

那么要如何恢复自我认同呢?史蒂芬博士给出了自我认同的方法,具体操作是这样的。

首先,写出自己所有的优点,自己曾经做过什么令自己骄傲的事情,写出要如何利用自己的优点走出痛苦。

其次,列出目前能够做的事情的清单。比如,我可以享受孤独,好好读一些好书,加入一个新的训练营,学习一个新的技能,链接新的人脉,重拾梦想,等等。

最后,不断自我暗示:“我将超越一切痛苦,追随灵魂的指引,实现自己的人生目标。”

通过自我认同的练习,把注意力从伤痛中转移到关注自己的优点和梦想上面,不断创造自己真正想要的人生。

这个方法的好处在于,我们把痛苦变成了机遇,因为痛苦,找到了新的契机,通过大量行动,慢慢走出过去的自己,遇见全新的自己。

你会发现,原来生活中有这么多美好的事物,过去自己执着于一份感情,忽视了生活中其他的美好。

当我们把自我价值绑定在一份感情、一个人身上时,我们就失去了自我掌控感,我好不好,都是别人说了算。

而现在,通过做事,不断看见自己的价值,发现原来是自己把自己的价值感弄丢了,自己是能够找回来的。

第三个方法,通过想象美好的事物,疗愈自我

知道了痛苦的意义,关注自己的优点和人生目标,然而在行动的过程中,过去的创伤碎片依然会跑出来,让自己再次陷入痛苦。

史蒂芬博士举了一个自己的案例:母亲去世几个月后,他非常心痛,回避和母亲的一切,但他一直做噩梦。

有一天夜里,他又梦到母亲,痛苦得难以入睡,于是起来,写下一段文字:“生命里最重大的事件就是母亲去世。”

史蒂芬突然发现,他真正痛苦的不是母亲离开,而是母亲来过。我们失去的不是亲人的过往,而是她的未来。

于是,只要痛苦出现,史蒂芬就去回忆和母亲在一起的美好画面,几个星期后,再想起母亲,就是一个愉快的事情了。

这就是通过想象美好的事物,修复伤痛的记忆,具体怎么做呢?

首先,写出你遭遇的情感伤痛,比如前夫对我家暴,拳打脚踢,我无力招架,我蜷缩在楼梯口瑟瑟发抖。

然后,选择一种人道主义的联想。比如,救助身陷困境的孩子,比如因和父母走失找不到家而哭泣的孩子。

最后,把这种想象与痛苦记忆联系起来。比如,我从家暴中逃离,可以去帮助那个身陷险境的孩子,安慰孤独无助的她,紧紧拥抱着她,我们的心一起跳动,我的痛苦逐渐消失。

当我们感觉痛苦时,就去想象那些美好,六周就能形成新的习惯,大脑的修复,是形成新的习惯的过程。

这个过程不容易,往往痛苦程度越强烈,需要的时间就越久,但要走出创伤,活出自我价值感,这样的努力是值得的。

因为情感疗愈是个复杂的过程,自发性疗愈需要很长的时间,而想象美好的事物会加快自发性疗愈的进程。

以上就是第一个部分的内容,下面我们来总结一下:遭遇情感伤痛的第一步是自我疗愈,自我疗愈的方法有三个,第一个是通过看到痛苦的功能,疗愈自己;第二个是通过自我的认可,疗愈自己;第三个是通过想象美好事物,自我疗愈。

第二部分,自我重生

通过第一部分,我们知道如何疗愈自我,这一部分我们来看看如何重建自我。

遭遇背叛后,我们之所以会陷入痛苦,是因为失去了自我价值感。我们知道,积极的情绪,热情、自信、目标都来自于价值的创造,而大多数空虚、抑郁、无力,都是因为无法创造价值。

说到这里,你会不会问,既然这样,那就去创造价值得了。问题是,创造价值是需要消耗大量精力的,而遭遇背叛后,在疗愈的过程中,是很脆弱无力的,容易再次陷入痛苦。

那么,如何边创造边疗愈呢?

首先,做有意义的事情,获得自我价值感

刚才我们提到,创造价值需要消耗大量精力,这需要很大的内驱力才能做到,那么如何调动内驱力呢?史蒂芬博士的方法是,建立一个“价值保险箱”,这里面储存着对你来说有意义的事情。

具体做法是,在“价值保险箱”里列出你在乎的自己的品质,你人生的意义和目标,你的墓志铭;你最在乎的人的名字;你身边的美景;你最喜欢的艺术品、歌曲、绘画、建筑等;你所在的团体,你和他们的情感联结;你做过的好事,无论多么微小,你还能做什么来帮助困难和无助的人。

接下来,对“价值保险箱”进行投资,按照保险箱的清单做事,并作一个投资清单。比如,今天我今天欣赏了几次美景,为我在乎的人做了什么,和团体的人有过几次连接,帮助了几个人。

每天盘点你的投资清单,就会觉得人生特别有意义,有价值。每当再次陷入负面情绪,就去想象你的“价值保险箱”在一天天变大。

当我们把精力从关注创伤到关注价值时,就在重建自我了。

其次,把内疚和羞愧,变成同情和理解。

在投资“价值保险箱”的时候,我们还会有负面情绪出来,内疚和羞愧如影随形,消耗精力,带来脆弱感,这是重建自我价值的巨大障碍。史蒂芬博士的解决方法是将内疚和羞愧,变成同情和理解。

那么具体怎么操作呢?

当我们遭遇背叛,陷入痛苦的时候,会自我隔离,会感觉对不起父母,感觉自己不孝,产生内疚和羞愧。

比如,当你想起,“我遭遇背叛后,没有接过父亲的电话”而产生内疚和羞愧时。你可以这样自我同情,“那段时间,我太脆弱,我无力面对父亲,我对他有愤怒,他也帮不了我什么,我只能自我疗愈”,同时理解父亲,“尽管父亲不是一个合格的父亲,没有保护好我,导致我缺失的父爱不断向丈夫索取,但是父亲是爱我的,他也值得被爱,他打电话是因为他在乎我,只是他不会爱,他尽力了。”

自我同情是爱的前提,如果不能自我同情,会不断自责怪罪自己,放不下过去的自己,这是在自我消耗。如果自己都没有能量了,又如何爱别人呢?如果投资“价值保险箱”呢?

而且,自我同情也是理解他人的前提,只有我们看到自己行为的合理性,才能看到别人行为的合理性,才能诞生真正的理解,不理解自己,是无法真正理解他人的。

这样做时,可能还会有负面情绪,需要允许自己,给自己耐心,经过不断地练习,会越来越好的。

再次,把怨恨和怀疑,变成宽容和自信

投资“价值保险箱”和自我同情的时候,不免还会有怨恨和怀疑,因为遭遇情感背叛的创伤还有残留,这种感觉会循环往复地出现,这让改变自己,重建自我变得异常艰难。

有人会说,放下就好了。关键是放下哪有那么容易?怨恨是心里的一根刺,它和愤怒不同,愤怒是激烈的情绪,是直接攻击,来得快去的快。而怨恨是潜藏的复杂的情绪,有愤怒、焦虑、猜忌,是隐性防御。它和心境有关,心境好的时候,怨恨消失,心境不佳,怨恨又会出来。

其实,怨恨是因为自我怀疑和恐惧未来。“我怎么这么愚蠢,选择相信他?”,“连他都不能相信,我还能相信谁?” 当怨恨出来时,我们就会陷入自我怀疑,退缩,行动力迟缓,想对抗和报复,怨恨会持续几天,几周,几月,几年,怨恨对人的伤害是很大的,会大量消耗人的精力。

那么,要如何把怨恨和怀疑,变成宽容和自信呢?史蒂芬博士给出操作方法是这样的。

写出出轨者做的让你怨恨的事情,比如“他一直对孩子指责”。运用宽容和自信,这样告诉伴侣,“我知道你很爱孩子,做什么都是为孩子好,只是太多指责会让孩子不自信,影响他的人际关系和学习,我建议先认可孩子做到的,再引导他如何做的更好。”

以上就是第二部分的内容,我们来总结一下:要重现自我,先建立“价值保险箱”,做有意义的事,获得自我价值感;同时把内疚和羞愧,变成同情和理解,把怨恨和怀疑变成宽容和自信。

第三部分,重新去爱

经过了自我疗愈,自我重生,重获了自我价值感,我们可以尝试重新去爱了,那么第三部分就来看看如何重新去爱。

过去因为不会爱,我们遭遇了背叛,信任也受到损伤。虽然经过痛苦的自我修复,但被背叛侵蚀的信任还需要重建,重新去爱的过程是学习建立信任,学习爱的过程。

首先,用缓慢信任,消除被背叛的恐惧

一般情况,人们会谴责背叛者,同情被背叛者。事实上,每个人都有可能背叛爱人,背叛会严重伤害信任。

一开始就带着怀疑,互不信任,发生背叛是很正常的,然而盲目信任,缺乏可靠的信任依据,也容易发生背叛。只有缓慢信任,才能经过时间和压力的考验,彼此了解,循序渐进,建立稳固的信任。

缓慢信任也叫理智信任,区别于盲目信任和疑心重重,理智信任认为人类会在特定时刻背叛的一种脆弱动物,人性是经不起考验的。

而信任最大的障碍是焦虑,适当的焦虑能激发动力,过度焦虑会丧失判断力。比如,孩子犯错,父母越是指责,孩子就会越焦虑,越焦虑就越容易犯错。

所以,需要管理焦虑。比如我焦虑我犯错了。错误回应,“我真笨,都是我的错,我什么都做不好”。正确回应,“每个人都会犯错,我会努力改正,从错误里学习,我会想办法解决问题的。”

事实上,背叛和背叛者的焦虑有关。容易出轨的伴侣,会在感情脆弱的时候,错误地应对焦虑,他们会易怒、暴躁、怨恨、指责,或者自我封闭,逃避,转移,背叛和欺骗伴侣,从而获得自我满足。

你可以评估现在的关系发生背叛的可能性,拿出一张纸,写下“当情感脆弱时,我的伴侣可能会怎么做”。

另外,背叛还和被背叛者的焦虑有关。很多人之所以遭遇背叛,是因为内在的焦虑,会对伴侣的行为特别敏感,比如老公看了一眼美女,就会上纲上线,和背叛联系起来,从而紧抓老公,老公被抓的紧,就想逃跑,结果背叛真的发生了。

缓慢信任的过程,就是不断处理焦虑的过程,只有双方的焦虑水平相对较低,才能构建和谐的亲密关系。

其次,用早期预警,识别背叛的可能性

无论如何缓慢信任,总有一些伴侣伪装得比较好,他们表现得很完美,直到你完全依恋他,以致于你完全忽略潜在的危险信号:控制、愤怒、嫉妒、占有、暴力、欺骗、轻浮等。

虽然你无法通过他对你的态度判断他,但是可以通过他对其他人的态度判断他,毕竟一个人不能时时刻刻伪装自己。

史蒂芬博士列举了八个早期预警信号,我着重来谈下面三个,给大家参考。

第一个是责备,很多负面情绪严重的人,喜欢推卸责任。如果你遇到一个人,他处处夸赞你比他的前任好,说前任的不是,让你感觉你才是完美伴侣,你就要小心了。事实是,他们习惯于指责别人,不愿意对自己负责,喜欢把自己放在受害者的位置。等到关系稳定,发生冲突,他们就会开始指责你,把自己放在受害者位置,为自己的一切行为开脱,包括背叛。

第二个是优越感,很多潜在的背叛者会自以为是,自认为高人一等,天赋异禀,让你感觉他很有魅力,很有吸引力。刚开始,他也会认为你很好,配得上他的优秀,你也会沾沾自喜。然而,随着时间的流逝,他会放大自己的优势,慢慢把你踩在脚下,让你感觉不如他,只要你不认同他,他就觉得你是愚蠢的、无知的。如果不迎合他、满足他,你就是自私的、狭隘的。你在他面前就越来越自卑,失去自我认同。因为你不好,他的背叛就理所当然了。

第三个是冲动,史蒂芬博士说,他的很多女性客户抱怨男朋友没有好好追他们,关系进展太快,他会说,“你太幸运了”。冲动的人经常会承诺,满足你的一切需求,但他们经常会做不到。最大的信号是,在关系早期,他们给予你的超乎你的预料。因为他们的目的就是得到你,他们更在乎结果,不会在乎关系的节奏,也不会在乎你是否感觉舒服。

在交往中,有一定的防备能力,是基于对自己的信任,而不是对爱情的不信任。

相信自己,基于相信自己的判断力。尊重自己的感受和价值观,自然会吸引到尊重自己的人,也不会被可能背叛的人诱惑。

再次,用无条件的爱,学会爱与被爱

用缓慢信任和早期预警,可以降低背叛的可能性,但不能保证背叛不会发生,掌握两性关系的本质,学会爱与被爱才是上策。

在亲密关系早期,激情满满,受荷尔蒙的影响,双方都很愿意满足对方。激情过后,感觉对方和自己想的不一样,会心生不满,“你应该和我想的一样”,“你不满足我就是不爱我”。然而对方也是这么想的。只有牺牲自己的需求,才能满足另一方的需求,亲密关系变成一场需求大战。

其实,每个人都是独立的个体,家庭背景、教育背景、情感经历、社会支持系统都不同,不存在完全和谐一致的情感。所以,需要尊重彼此的差异,欣赏差异,了解自己的愿望梦想,也了解对方的。

真正的亲密是拓宽彼此,坦诚、公开、成长、创造,让大家都遵照自己的内心去生活。所以,想要什么样的伴侣,就先要成为那样的伴侣,学习爱与被爱,教会对方爱你,也让对方教你怎么爱他。

比如,这样教对方爱你。“当我回到家,你过来拥抱我的时候,我会感觉你爱我。”

比如,让对方教你爱他。“我能做点什么,让你感觉自己被爱?”

学会无条件的爱,才能收获真正的亲密。

以上就是第三部分,我们来总结一下:重新建立一段关系,需要用缓慢信任,消除被背叛的恐惧;同时用早期预警,识别背叛的可能性;最终,用无条件的爱,学会爱与被爱。

第四部分,关系修复

经过内在的疗愈和成长,有的人会选择重新建立一段关系,有的人会选择和前任修复关系,有的人会很纠结到底要不要修复,也害怕修复过程会遇到的困难。这一部分,就来看看到底要不要修复,以及如何修复关系。

下面我们来看看史蒂芬博士教我们怎么做:

首先,审视自己的内心,确定自己想要什么。

伴侣出轨后,很多人纠结到底要不要修复,一旦想到修复,就会怀疑自己,担心恐惧,“我是不是很傻”,“我是不是要再次被伤害?”有这样的担心是很正常的,这会让修复变慢,修复后的关系更稳定。

面对这些担心,需要先审视自己的内心,问问自己,“我为什么要修复这段关系?”

“我爱这个人吗”,"修复关系对孩子有什么好处?" “修复关系对经济有什么好处?”“周围的亲戚朋友怎么看我们?”“修复对得起我们过去的日子吗?”“他本质上还是一个可爱的人吗?”

一次次地叩问自己的内心,你想从对方那里得到什么。同时,你还需要明白,什么是他能做到的,什么是他做不到的,什么是他必须做的,都一一地写下来。

不管怎样,修复是一个非常艰难的旅程,你需要足够的信心和安全感。史蒂芬博士建议让伴侣做补偿性修复,因为大脑会将修复性画面和痛苦联系起来,一旦感觉痛苦,就去回忆那个画面,获得力量。

书中举了一个例子,有一个人曾经严重虐待过妻子。他妻子认为他做过的最伤害她的事,就是他撕碎了妻子小时候和家人照的照片。为了补偿妻子,这个人找人修复了大多数的照片。在修复过程中,妻子依然会回忆起他撕碎照片的情景,但又会联想到他修复了照片,努力表达爱意,补偿对自己的伤害。

有的人用这个方法,成功挽救婚姻,有的却没有。修复之路异常艰难,这个过程中,经常会自我怀疑,需要不断审视内心。

其次,运用同情,重建亲密和信任

补偿性修复确实能够减轻对伤痛的记忆,但在修复关系的过程中,最大的挑战,就是重建信任,重建信任不是一件容易的事。

史蒂芬博士通过大量实践,证实重建亲密和信任最好的方法,就是同情,那么,如何运用同情来建立信任呢?

先列一张清单,起名"我想要你做什么,让我感觉安全,从而对你敞开心扉。" 在列清单前,不断审视内心,你真正要的是什么,什么对你最重要。

把这张清单交给伴侣,请他写出富有同情心的承诺,比如“我意识到,当我感觉愤怒时,我其实很受伤,很焦虑,我想你肯定和我感觉是一样的”。“我会努力理解你的观点,同情你的感受,特别是在我不赞同你的时候。”

背叛者虽然承诺,但不能靠承诺建立信任,获得信任需要放下信任,给自己和伴侣时间,让信任自然发生。每个人都渴望被信任,不信任会焦虑,怨恨,谁都想尽快脱离焦虑等负面感受。

放下信任,让彼此都面对自己的焦虑,反而能更快获得信任。如果依然感觉很痛苦,却要逼着自己去信任,只会增加焦虑和恐惧,这将侵蚀所有的努力。

最后,调整心态,创造想要的联结

遭遇背叛,就像皮肉从身上撕下来那么痛,经过艰难的疗愈之路,依然会留下一道疤痕。选择修复关系,重建信任,也很难修复到和过去一样。有的人选择更浅的联结,有的人选择更深的联结。那么要如何创造想要的联结呢?

心态当然是最重要的,如果注意力在“我们的感情是如何恶化的”,修复就会很困难。如果注意力放在“我们是可以联结的,我们要做点什么来保持联结,以保证我们都在关系里获得安全感。”

光有心态还是不够的,想法需要落实到行动上,才能实现联结。史蒂芬博士给出联结的方法。

第一个方法是幸福婚姻药丸。每天睡前,写下三件满意关系的事情,好让第二天幸福地醒来。坚持一个月,你就会发现你们越来越亲密了。

第二个方法是双目视角,就是换位思考。比如,“我感到被拒绝,可能我的伴侣正心烦意乱”,“我感到被控制,可能我的伴侣很焦虑,很失控”,如果不确定,你可以跟伴侣核实他的感受。

第三个方法是爱的配方,在日常生活中,通过细节建立联结。比如,每天出门前,进门后,睡觉前,各拥抱2次,每次不少于6秒。

以上就是今天我们要讲的全部内容,现在我们来系统回顾一下:第一部分,我们讲了自我疗愈,通过看到痛苦的功能,对自我价值的认同,想象美好的事物来疗愈自己;第二部分,我们讲了自我的重生,通过做有意义的事,获得自我价值感,同时把内疚和羞愧变成同情和理解,再把怨恨和怀疑变成宽容和自信;第三部分,我们讲了重新去爱,用缓慢信任,消除被背叛的恐惧,同时用早期预警,识别背叛的可能性,还要用无条件的爱,学会爱与被爱;第四部分,我们讲了关系的修复,先要审视自己的内心,确定自己想要什么,然后运用同情,重建亲密和信任,最后调整心态,创造自己想要的联结。

最后用书里的一句话来结束:纵然全世界都背叛你,你也不要放弃自己,专注于内在的疗愈、成长,创造你真正重视的生活,这是走出伤害,不再被辜负的唯一可靠途径。

以上就是《一切都不是你的错》这本书的精彩内容,感谢您的阅读。